Zo gezond zijn noten (en waarom je er toch niet te veel van moet eten)

Amandelen, cashewnoten, paranoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten zijn populair. ,,Pinda’s zijn officieel geen noten, maar peulvruchten. En amandelen zijn officieel fruit”, zegt een woordvoerder van het Voedingscentrum. ,,Toch worden ze vanwege hun eigenschappen tot de noten gerekend.”

,,In principe zijn alle noten populair, alleen paranoten zie je niet zoveel”, aldus foodtrendwatcher Anneke Ammerlaan. ,,De meeste mensen kopen een zak gemengde noten, of een zak cashewnoten. Cashewnoten worden namelijk veel gebruikt in vegetarische en Oosterse gerechten. Mensen eten dus vooral een mix van noten, een schaaltje amandelen of hazelnoten zie je minder. Het kan wel bij de yoghurt of muesli.”

We zijn noten beduidend meer gaan eten de laatste jaren, stelt Ammerlaan. Dit komt volgens haar doordat het Voedingscentrum aanraadt dagelijks een handje (25 gram) ongezouten noten te eten, en noten ook veel in diëten terugkomen. ,,Noten zijn in vleesloze gerechten ook een aardige vervanger vanwege de bite. Ze zijn behalve lekker en gezond ook crunchy.” Gezien de samenstelling en voedingswaarde passen noten goed in een eetpatroon met minder of helemaal geen vlees.

Eigenlijk zijn alle noten goed voor je, zolang ze maar geen zout bevatten, beweert bewegingswetenschapper en sportdiëtist Titia van der Stelt. ,,Ze hebben hele goede vetzuursamenstellingen. Het varieert per soort, maar het gaat vooral om de goede onverzadigde vetten die weer heel gunstig zijn voor je cholesterol. Ook bevatten ze wat selenium, vooral in paranoten zit het veel. Dit is goed voor je schildklier en beschermt lichaamscellen. Noten zijn als bron van selenium zeker goed als je geen vis of vlees eet.”

Ook gebrande en geroosterde noten zijn een goede keus. ,,Het is een fabel dat gebrande noten veel slechter zijn”, weet Van der Stelt. ,,Het klinkt misschien wel zo, want branden is een ander woord voor frituren, maar noten zijn zo compact en al zo vetrijk dat ze niet of nauwelijks nog vet opnemen. De samenstelling verandert er dus eigenlijk niet echt door.” 

Ellen van Duijn, oprichter van foodblog Made by Ellen, voegt hier wel aan toe dat gebrande noten iets minder vitamines en mineralen bevatten. ,,Maar ook dat schijnt niet veel uit te maken. Op gebrande noten zit ook vaak veel zout en allerlei kruiden, dat maakt het ongezonder.”

Variëren in noten is goed, zegt Van Duijn. ,,Niet alleen vanwege de verschillende smaken, de samenstelling van vet en vitamines en mineralen is ook anders. Als ik geroosterde noten wil hebben, doe ik ze acht à tien minuten op 180 graden in de oven. Ik voeg geen olie, zout of andere dingen toe en de noten worden niet op al te hoge temperatuur geroosterd. Erg lekker.”

Hoewel ze goed voor je zijn, moet je er niet te veel van nemen, omdat ze zoveel calorieën bevatten. ,,Daarom is de aanbeveling een klein handje. In de praktijk nemen we vaak een goede hand, en dan nog één en misschien nog wel één. Dan heb je alweer net zoveel calorieën binnen als een avondmaaltijd”, aldus Van der Stelt.

Notenpasta of pindakaas van 100 procent noten of 100 procent pinda telt ook mee. ,,Dit kan dus ook het kleine handje noten vervangen”, zegt Van der Stelt. Kijk wel op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd. ,,En ook daarbij is het advies: smeer niet elke boterham met een laag pindakaas als je op de calorieën wilt letten.”

Voor kleine kinderen zijn noten nog niet geschikt. Ouders van Nu zette een aantal voedingsmiddelen op een rijtje die voor verstikkingsgevaar kunnen zorgen.