Volledig scherm
© shutterstock

Minder eten en tóch voldaan: zo krijg je dat voor elkaar

Het nieuwe jaar is begonnen en dat is voor veel mensen reden om wat overtallige kilo's kwijt te raken. Als je gaat afvallen en geen zin hebt om met een hongerig gevoel rond te lopen, volgen hier wat tips van experts. 

Vezels versus koolhydraten

Er zijn voedselsoorten die een meer verzadigde werking hebben dan andere, volgens voedingswetenschapper Samefko Ludidi. Voedsel kan onder andere eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels bevatten. Met name vezels, eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je een langdurig vol gevoel hebt.

,,Vezels worden heel langzaam geleegd uit de maag en hoe langer de maag vol is, hoe minder snel je weer wilt eten. Datzelfde geldt voor eiwitten. Eten wat rijk is aan vezels en eiwitten zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel’’, zegt Ludidi. 

,,Zorg er daarom voor dat je gerecht voldoende eiwitten en vezels bevat en verrijk je maaltijd desnoods. Door je hoeveelheid pasta te verkleinen en extra groenten te nemen, vergroot je gemakkelijk de hoeveelheid vezels. Vegetarisch gehakt of vlees bevat de benodigde eiwitten.’’

Kleiner bord

Dan is er een psychologische truc waarmee je jezelf kunt bedotten: het eten van een kleiner bord. ,,Het eten van een kleiner bord is iets wat ik regelmatig adviseer in de praktijk. Je ziet dat mensen dan geneigd zijn minder te eten’’, zegt diëtist Gesina Hammad. ,,Een kleiner bord lijkt eerder vol. Een groter bord moet gevuld worden met meer eten voordat het vol lijkt. Dit is een psychologisch trucje wat in de praktijk vaak lijkt te werken’’, zegt Ludidi. 

Kopje soep 

De snelheid waarmee je maag wordt geleegd heeft te maken met het type maaltijd: vast of vloeibaar voedsel. ,,Een kopje goedgevulde soep gaat sneller door je maag dan vast eten. Na de maag komt de soep in je darmen, waar voedzame stoffen uit de soep, zoals vezels (groente) en eiwitten (vlees), verteerd worden. Op dat moment worden diverse verzadigingshormonen geactiveerd, waardoor er snel een gevoel van verzadiging optreedt’’, zegt Ludidi. Het is daarom aan te raden om een kopje goedgevulde soep te eten voor de maaltijd. Het drinken van suikerhoudende dranken heeft daarentegen geen effect, want die gaan én snel door je maag én worden snel in je darmen opgenomen. 

Rode peper

Het eten van rode peper blijkt verzadigend te werken. Al is dit effect eerder eenmalig. ,,Het stofje capsaïcine in rode peper zorgt er voor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Hierdoor kan verzadiging optreden. Dit heeft grotendeels te maken met gevoelens van ongemak door het stijgen van je lichaamstemperatuur’’, aldus Ludidi. ,,Maar het heeft geen zin om iedere dag pepers door je eten te gooien, want je wordt op den duur tolerant voor het stofje capsaïcine. Eenmalig gebruik kan wel handig zijn als je eters hebt en te weinig eten.’’ 

Langzaam eten 

Langzaam eten helpt en dat heeft te maken met de werking van je verteringssysteem. ,,Het duurt zo'n twintig minuten voor je verzadigingssysteem op gang komt. Dat betekent dat je twintig minuten lang kunt eten wat je wilt, voor je het gevoel hebt vol te zitten. Dit gaat niet op voor vloeibaar voedsel, want vloeibaar eten komt sneller in je darmen terecht, waardoor vertering eerder op gang komt. Je kunt proberen dertig keer te kauwen per hap, of af en toe je vork neer te leggen’’, zegt Ludidi. ,,Probeer bewuster te eten, door goed te proeven en ruiken. Dan heb je ook eerder door wanneer je eigenlijk genoeg hebt gehad’’, vult diëtist Sylvia van Daalen aan. 

Zelf een voedzaam soepje maken? In de onderstaande video legt chef-kok Mounir uit hoe je smaakvolle paprikasoep maakt. 

  1. In Offerman-fabriek wordt bijna 3 weken na listeriadrama nog geen plakje vlees gesneden

    In Offerman-fa­briek wordt bijna 3 weken na listeria­dra­ma nog geen plakje vlees gesneden

    De fabriek van vleeswarenbedrijf Offerman in Aalsmeer ligt bijna drie weken na de grote terugroepactie nog steeds stil. Offerman moest de locatie begin oktober sluiten nadat bleek dat vleeswaren die hier werden gesneden en verpakt, waren besmet met de listeriabacterie. Zeker twintig mensen werden ernstig ziek na het eten van besmet vlees, drie personen overleefden het niet en een vrouw kreeg een miskraam.